마라톤 부상 ‘3대장’…평소 예방 돕는 보조운동법

마라톤 부상 ‘3대장’…평소 예방 돕는 보조운동법
마라톤 부상 ‘3대장’…평소 예방 돕는 보조운동법

마라톤은 부상을 입기 쉬운 운동이기도 해 체력에 맞춰 단계적으로 속도를 올리고 뛰는 동안 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

오늘(10일) 전국은 대체로 맑은 가운데 기온과 습도가 높아 매우 덥겠다. 아침 최저기온은 15~21도, 낮 최고기온은 25~33도로 예보됐다. 일부 지역엔 짙은 안개가 끼고 경상권을 중심으로 소나기가 내리겠다. 미세먼지 농도는 전권역이 ‘좋음’∼’보통’ 수준을 보이겠다.

오늘의 건강=마라톤은 큰 성취감을 주면서도 전신을 운동할 수 있는 건강한 스포츠다. 다만, 부상을 입기 쉬운 운동이기도 해 체력에 맞춰 단계적으로 속도를 올리고 뛰는 동안 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 주의해야 할 질환은 △반월상연골판손상 △족저근막염 △발목염좌 등이다.

▶반월상연골판손상
무릎의 연골판이 찢어지거나 손상하는 질환이다. 무릎의 충격을 최소화하고 보호하는 것이 중요하다. 발을 내디딜 땐 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 내리막길에서는 속도를 줄여 부담을 줄인다. 무릎이 비틀리기 쉽기 때문에 급작스러운 방향전환이나 속도 변경을 피한다. 또한, 장시간 달리다 보면 무릎을 지지하는 주변 근육이 지쳐서 다치기 쉽다. 따라서 평소 무릎 주변의 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하는 스트레칭과 근력운동을 병행하면 좋다

▶족저근막염
발바닥 근막에 염증이 생기는 질환으로, 장시간 서 있거나 달리면서 과도한 스트레스를 받으면 발생한다. 발의 아치 부분을 잘 지지하는 신발을 선택하고 달린 후엔 얼음찜질을 하면 염증을 줄일 수 있다. 발의 유연성을 기르기 위해 평소 발가락 스트레칭과 발바닥 마사지롤러를 사용해도 좋다.

▶발목염좌
발목을 접질리거나 비틀 때 인대가 손상되는 질환이다. 되도록 평탄한 도로 위를 달리고 불규칙한 지면에서 달릴 땐 속도를 조절하고 보폭은 짧게 해 발목에 가해지는 스트레스를 줄이는 것이 좋다. 평소 한 발 서기, 발목 회전 운동 등 발목 강화 운동으로 발목의 안정성을 높이면 부상을 예방할 수 있다.

곽재만 의정부을지대병원 정형외과 교수는 “허리를 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들며 발바닥은 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 차례로 닿는 자세가 부상을 예방할 수 있다”고 조언했다. 이어 “마라톤 중엔 몸에서 멈추라는 신호도 잘 파악해야 한다”면서 “평소와 다르게 어지러움, 가슴 통증, 심한 숨 가쁨, 극심한 피로감, 근육 경련 등을 느낀다면 심근경색 등 심각한 심혈관계 질환의 가능성이 있기에 즉시 의료진의 도움을 받아야 한다”고 덧붙였다.

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